Carbohidratos saludables que deseas comer

¿Debemos evitar los carbohidratos? ¿Deberíamos contarlos? Este artículo explorará la ciencia de ellos y lo que hacen por el cuerpo. Así como disipar algunos de los mitos comunes que rodean a este infame macronutriente. Y, además, cómo discernir los buenos de los malos.

Se trata de un tema candente en el mundo de la nutrición. Por un lado, escuchamos lo maravillosos que para el rendimiento del ejercicio y el metabolismo. Luego, al día siguiente, escuchamos acerca de los posibles efectos perjudiciales sobre azúcar en sangre por su consumo.

Esta constante ida y vuelta deja al público confundido sobre si son buenos o malos para nuestra salud. La verdad es que, como con la mayoría de los alimentos, hay buenos y también poco saludables. ¿Cómo se nota la diferencia? Puede ser un poco confuso.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes junto con la proteína y la grasa que necesitamos en cantidades variables. Con el objetivo, de satisfacer y mantener nuestros niveles de metabolismo y energía. Cuando los consumimos, nuestro tracto digestivo los convierte en glucosa. Esta glucosa se quema para producir calor y trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es una molécula que almacena y libera energía según lo necesiten las células de nuestro cuerpo.

Los hidratos de carbono comprenden tres categorías:

• Azúcares.
• Glucosa de cadena larga.
• Fibra.

Buenos VS malos

Los carbohidratos enteros y sin procesar se consideran saludables. Algunos ejemplos incluyen batatas, bananos, patatas, arroz integral, yuca, legumbres y dátiles. Todos estos alimentos tienen sus nutrientes intactos y han sido muy poco alterados para afectar el valor nutricional de los alimentos.

Los refinados, son sin contenido de fibra presente. Se han modificado de tal manera que los métodos de procesamiento los despojan de muchas vitaminas, minerales y ácidos grasos. Ejemplos de ellos incluyen, bebidas de frutas, harina blanca, arroz blanco, pasta blanca y pasteles.

Además, afectan los niveles de insulina en el cuerpo de manera muy diferente a los enteros y sin procesar. Y, ​​provocan una fluctuación constante del azúcar en sangre a lo largo del día. Lo que afecta, el rendimiento humano general y la longevidad.

Un estudio analizó los efectos de los carbohidratos refinados en la enfermedad coronaria. Los investigadores descubrieron, que la ingesta de refinados conducía a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y obesidad.

Los mejores para consumir

• Batatas
• Bananos
• Papas
• Arroz integral
• Yuca
• Leguminosas
• Quinua

Un estudio examinó los efectos de la ingesta de batata púrpura en la salud. Los investigadores encontraron que estas contienen derivados de antocianinas llamadas cianidina y peonidina. Estos compuestos, ralentizan la proliferación del crecimiento de células cancerosas. Y, el impulso de la función metabólica general y la salud cardiovascular.

¿Cuántos buenos debo comer?

Para empezar, las necesidades varían en factores como la edad, el sexo, el tipo de cuerpo, el nivel de actividad y la salud metabólica. Para el público en general que busca adelgazar, un rango de 100-150 gramos es ideal. Esto resulta ser aproximadamente 15 por ciento a 30 por ciento de las calorías totales.

Las Pautas Dietéticas Americanas sugieren que entre el 45% y el 65 por ciento del total de calorías deben provenir de carbohidratos. Eso equivale a unos 225-325 gramos por día. Las pocas excepciones serían individuos que son atletas o entusiastas del fitness que están entrenando intensamente. Tienden a requerir más carbohidratos para ayudar en la recuperación, síntesis de proteínas musculares y apoyo hormonal. Estos individuos requerirían 150-250 gramos por día.

Personas con problemas metabólicos como diabetes tipo 2 o Alzheimer deben consumir entre 60 y 90 gramos por día. Incluso deben de enfocarse en una dieta low carb.

Precauciones y efectos secundarios

Un concepto clave a tener en cuenta es que menos carbohidratos buenos no siempre se traducen en una mejor salud y rendimiento. Consumir en demasía o elegir fuentes pobres de ellos puede afectar negativamente el:

• Estado de ánimo
• Rendimiento cognitivo
• El envejecimiento
• Altera el equilibrio hormonal
• La calidad del sueño
• Recuperación del ejercicio

De hecho, algunos estudios sugieren que reducirlos demasiado podría afectar de forma negativa la función tiroidea al suprimir la función T3. Cuando la T3 baja demasiado, esto puede provocar un aumento de peso innecesario, fatiga, confusión mental y mal humor.