Beneficios de la respiración de caja, cómo hacerlo

Dr Gerardo Rios

Médico

La respiración en caja es usada por meditadores, atletas y aquellos que buscan mejorar su concentración, aprende a hacerla.

Es importante saber que la respiración es capaz de influir en tu estado mental, emocional y físico. Un ejemplo de un tipo popular de respiración se llama respiración en caja.

Es un ejercicio simple que implica inhalar y exhalar de una manera rítmica que calma naturalmente la mente. Además de que también puede contribuir a otros beneficios, como ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente.

¿Qué es la respiración en caja?

La respiración en caja, es un ejercicio de respiración que implica tomar respiraciones lentas y controladas.

Se utiliza para una variedad de propósitos, con mayor frecuencia para ayudar a:

Reducir los síntomas asociados al estrés.
Mejorar el estado de alerta / enfoque y,
En algunos casos, ayudar con el rendimiento físico.

La respiración en caja recibió su nombre porque es una técnica que implica una respiración controlada y acelerada. Se acompaña de inhalaciones y exhalaciones uniformes. Tiene una «relación 4-4-4-« en términos del momento de inhalaciones y exhalaciones.

Primero exhalas durante cuatro segundos, luego aguantas la respiración durante cuatro segundos, luego inhalas durante cuatro segundos, aguantas y repites. La paridad de tus respiraciones, retenciones y exhalaciones se asemeja a la simetría de una caja.

Cómo hacer la respiración en caja

Para obtener los mejores resultados, intenta repetir la técnica de respiración de caja que te describo a continuación tres o cuatro veces seguidas.

Puedes practicar varias veces al día o hacerlo en cualquier momento que te sientas ansioso o abrumado. Antes de meditar, antes de una gran reunión o mientras intentas conciliar el sueño, son buenos momentos para usar esta técnica.

A continuación, te indico cómo hacerlo:

Exhala primero: Siéntate en una posición relajada con una buena postura, lo que significa que tu columna vertebral está erguida y no te estás encorvando. Coloca tus manos en tu regazo y mantenlas relajadas. Exhala lentamente por la boca mientras cuentas hasta cuatro. Imagínate vaciando tus pulmones hasta que se sienta «vacío».
Sostén: Sostén durante cuatro segundos con los pulmones vacíos.
Inhalar: Inhala lenta y profundamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro. Imagina que tus pulmones se llenan de aire mientras hasta que te sientas «inflado», casi como un globo.
Aguantar: Aguanta la respiración durante otros cuatro segundos.
Exhala y repite. Exhala de nuevo por la boca y repite el ciclo.

Beneficios de la respiración en caja

Los ejercicios de respiración profunda te ayudan con el estrés y te relajan de forma natural. Esto se debe a que estimula el sistema nervioso parasimpático. Produciendo entonces una sensación de calma tanto física como mental.

Los beneficios de los ejercicios de respiración profunda se deben a que:

«Frenan» la respuesta de lucha o huida del cuerpo
Estimulan el nervio vago
Disminuye la frecuencia cardíaca,
La respiración es más lenta y
Se reducen los niveles de cortisol

A continuación, te presento algunos de los principales beneficios asociados con la respiración en caja:

Promueve la calma y la relajación.
Ayuda a reducir los síntomas de la ansiedad
Puede ayudar a disminuir la presión arterial
Mejora el enfoque y la concentración.
Es más fácil conciliar el sueño y reduce el insomnio.
Hace que te sientas más renovado y conectado a tierra.
Sirve para el manejo del dolor al reducir la tensión muscular.
Apoya un sistema inmunológico y un sistema cardiovascular fuertes al reducir el estrés crónico en el cuerpo.

Otros consejos

Si bien la respiración en caja se puede hacer en casi cualquier lugar y no requiere ningún equipo o entrenamiento. Aquí te dejo algunos consejos que pueden ayudarte a obtener un mayor beneficio:

Recuerda inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
Trata de hacer respiración en caja alrededor de las mismas horas todos los días.
Al principio, practica la respiración en un lugar tranquilo donde no te molesten. Las luces tenues y sin distracciones ruidosas son ideales.
Considera usar un cojín para ayudarte a sentirte cómodo. Recuerda que el objetivo es mantener la espalda recta para que los pulmones puedan expandirse por completo.
Trata de mantener los ojos cerrados y coloca las palmas de las manos hacia arriba en ambas rodillas.
También puedes abrir los ojos si con esto te sientes mejor. Realmente depende de tu preferencia.
Algunas personas se sienten mareadas después de respirar. Si esto sucede, permanece sentado por un minuto y reanuda la respiración normal antes de levantarte.

Conclusión de la respiración en caja

Es una técnica que se utiliza para el manejo del estrés y para enfocar la mente.
Puede ayudarte a dejar las preocupaciones, poniendo tu cuerpo en un estado más tranquilo. También ayuda con la concentración, reduce el dolor y ayuda con el sueño.
Se llama respiración de caja porque implica inhalaciones y exhalaciones que duran cuatro segundos, con pausas entre ellos.
Para practicar, inhalas por la nariz, y exhalas por la boca. Puedes repetir este ciclo de tres a cuatro veces seguidas, y practica varias veces al día para combatir el estrés.