Principales errores de entrenamiento

Aprovechar al máximo cada sesión de sudor y evitar los errores comunes de entrenamiento es clave. Pero hay muchas otras formas en que puede cambiar tu rutina de ejercicios para hacerlos más eficientes. 

Pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia cuando se trata de perder grasa corporal más rápido, aumentar la masa muscular magra y reducir el estrés.

Estos son algunos de los errores de entrenamiento más comunes que debes evitar…

12 errores comunes de entrenamiento

#1. Solo usar máquinas.

No hay duda al respecto. El entrenamiento de resistencia es medicina. De hecho, un estudio encontró que 10 semanas de este tipo de ejercicio puede aumentar la masa muscular magra en casi 4 libras. Y no solo eso, puedes reducir 4 libras de grasa mientras aumentas tu tasa metabólica en un 7 por ciento. Además, es un factor clave en el control natural de la diabetes tipo 2, manteniendo el azúcar en sangre normal. 

Pero te estás engañando a ti mismo si solo estás usando máquinas. De hecho, este es uno de los errores de entrenamiento clásicos. Las máquinas de entrenamiento de fuerza bloquean tu movimiento en un solo plano. Lo que significa que estás trabajando músculos grandes sin mucha ayuda de los músculos estabilizadores. Mantener estos músculos fuera, no los fortalece y también elimina en gran medida el uso del equilibrio en cada levantamiento.

Ciertamente, si tu único objetivo es aumentar la masa muscular en un área, o si se está enfocando en un grupo muscular con fines de rehabilitación, las máquinas tienen su lugar. 

Asegúrese de incluir pesas libres en su rutina de levantamiento. Y no olvides incorporar también ejercicios de peso corporal . Recuerde, incluso los antiguos griegos entendieron el increíble valor físico de la  calistenia .

#2. Hacer ejercicio en la noche.

Ciertamente, hacer ejercicio por la noche es mejor que no hacer nada. Pero, los estudios muestran que puedes optimizar tus rutinas si te enfocas en una hora específica del día, según sus objetivos. 

Pero el mejor momento para escabullirse en una sesión de sudor depende en gran medida de tu principal objetivo de acondicionamiento físico. Este excelente artículo de Medical Daily arroja algo de luz sobre los tiempos óptimos de entrenamiento.

#3. Olvidarte de los “pequeños músculos”.

Claro, los bíceps, los pectorales y los cuádriceps suelen llevarse toda la gloria, pero hay otro elenco de personajes que necesitas nutrir. Los estabilizadores son músculos que sostienen el cuerpo mientras los motores primarios hacen su trabajo. 

Los sinergistas ayudan a esos músculos principales a crear patrones de movimiento funcionales. Si ignoras a estos «pequeños», podrías tener problemas de postura que pueden manifestarse en dolor y lesiones futuras. Los errores de entrenamiento como estos solo generarán una bola de nieve y provocarán inflamación, dolor, movimientos alterados y, finalmente, lesiones.

#4. Tu recuperación está equivocada.

Si tu recuperación consiste en 2 minutos de estiramiento y una ducha, es hora de ser realista. Los errores de entrenamiento como estos pueden no parecer un gran problema ahora, pero a medida que envejeces comenzarás a sentirlo. 

Cuando trabajas duro tus músculos, se producen micro espasmos, lo que desencadena la formación de “nudos” o adherencias en el tejido blando. Esto, a su vez, comienza a provocar un movimiento anormal que, con el tiempo, puede provocar dolor crónico y lesiones. 

Los músculos tensos y acortados, llenos de nudos en combinación con el estiramiento adecuado pueden ayudar a que tu cuerpo regrese a un rango de movimiento más normal. Esto puede mejorar no solo el rendimiento, sino también cómo te sientes en general. 

#5. Te obligas a correr.

La clave es hacer algo que te guste para que te mantengas firme, no para torturarte a ti mismo. Pero si corres, recuerda que no todo se trata de velocidad. De hecho, las personas que corren más lento tienden a vivir más tiempo. 

El ciclismo, el ciclismo de montaña, el spinning, son solo algunas de las otras formas de incluir cardio en tu vida. Solo hazlo divertido y encuentra un compañero de entrenamiento. Sabemos que hacer ejercicio con un compañero aumenta tus probabilidades de seguir una rutina de entrenamiento. 

#6. Estás machacando tus articulaciones

Opta por un juego bajo techo en lugar de un juego sobre asfalto para salvar tus rodillas. ¿Corredor? Considera correr por senderos en una superficie más natural y menos rígida. 

Y ten cuidado con otros ejercicios populares que puedan ocasionar lesiones en las articulaciones. Los movimientos dinámicos de Zumba hacen que no solo sea una clase divertida, sino que podría dañar tus articulaciones. En un estudio, casi el 30 por ciento de los participantes de Zumba sufrieron una lesión; El 42 por ciento de los involucrados en la rodilla. 

#7. Tus periodos de descanso cuando entrenas están todos mal.

La cantidad de tiempo que descansas entre series de ejercicios es realmente importante, según tus objetivos de acondicionamiento físico.

• Resistencia muscular y estabilización: En esta etapa, levantas pesas más livianas y tomas un período de descanso de cero a 90 segundos entre series. El breve período de descanso mantiene elevada la frecuencia cardíaca, optimizando la quema de grasa y la pérdida de peso.
• Cuando la meta es la hipertrofia: Los períodos de descanso cortos aumentan la hormona del crecimiento humano y la testosterona, sobre todo en hombres. Se logra mejor con períodos de descanso cortos que a menudo oscilan entre 0 y 60 segundos. 
• Máxima fuerza y ​​potencia: cuando te enfocas en levantar tu peso máximo y entrenas para obtener la máxima potencia, debes tomar períodos de descanso mucho más largos. Por lo general, son necesarios de tres a cinco minutos. 

#8. Te olvidas de descansar por completo.

El sobreentrenamiento también es un problema. No darle a tu cuerpo y hormonas el tiempo para adaptarse al ejercicio, o no descansar de forma adecuada entre los entrenamientos, puede causar lesiones, cambios negativos en tu metabolismo y «agotamiento». 

Y entiende esto: el sobre entrenamiento en realidad puede causar aumento de peso. El ejercicio excesivo puede conducir a niveles de cortisol altos, lo que puede hacer que tu cuerpo entre en modo de almacenamiento de grasa.

Los signos de sobre entrenamiento incluyen:

• Cambios en tu ritmo cardíaco
• Problemas para dormir
• Aumento del dolor
• Dolor en las articulaciones
• Mal humor, ansiedad o depresión
• Fatiga crónica o agotamiento
• Cambios en tu apetito
• Sentirte más sediento de lo habitual
• Problemas de digestión
• Cambios en tu ciclo menstrual

#9. Hacerlo sin comer

Hacer tus ejercicios con el estómago vacío quema grasa. Pero, no funciona para todos. Y, de hecho, tener un refrigerio adecuado antes del entrenamiento en realidad mejora la quema de grasa. Si te agotas a la mitad de tu rutina, quizás quieras probar algunos refrigerios antes ir al gimnasio.

#10. Te estás estirando peligrosamente.

Este es un gran problema cuando se trata de errores de entrenamiento. Si practicas deportes, lo más probable es que hayas hecho estiramientos peligrosos que ejercen tensión y torsión innecesarias en las articulaciones.

#11. Eres demasiado predecible.

Cada vez que hacemos algo sin ninguna variación, podemos aburrirnos y nuestros objetivos de acondicionamiento físico pueden estabilizarse. El sistema nervioso y los músculos pueden adaptarse a tu rutina, a veces a las 6 u 8 semanas. ¡Ahora es el momento de cambiar las cosas!

#12. Te olvidas del ejercicio correctivo.

Para obtener una lectura personalizada sobre lo que necesitas trabajar, es mejor consultar con un entrenador personal certificado, los fisioterapeutas también pueden ayudar.