Grelina y leptina, como encenderlas para quemar grasa

Dos hormonas en las que hay que centrarse para perder peso de forma natural y equilibrar la energía son la grelina y la leptina. Muchos expertos las llaman las “hormonas del hambre” porque actúan para aumentar o disminuir nuestro apetito.

Puede parecer que las cartas están en tu contra cuando se trata de lograr una pérdida de peso sostenible. Pero, es importante comprender que tenemos un gran control sobre nuestras hormonas. Ya que, responden de manera confiable a los cambios que hacemos en la dieta, el ejercicio y los relacionados con el estrés.

Por lo tanto, no necesitamos recurrir a métodos antinaturales y dañinos para perder peso rápidamente y alcanzar nuestro peso ideal.

¿Qué es la grelina?

La grelina es una hormona que aumenta el apetito, se considera un «péptido liberador de hormona del crecimiento» (o GHR). Por lo tanto, tiene sentido que los niveles tiendan a aumentar antes de las comidas y a disminuir después de ellas.

Se produce en el estómago y fluctúa a lo largo del día dependiendo de la ingesta de alimentos. Y, es producida por células grelinérgicas ubicadas en el tracto gastrointestinal. Las cuales, se comunican con el sistema nervioso central, especialmente con el cerebro.

Una vez producida, los niveles crecientes de ella envían una señal al cerebro que hace que uno sienta más hambre. También, se le considera la única hormona estimulante del apetito en los seres humanos. Y, es uno de los principales contribuyentes de los «antojos» y, de hacer que comas en exceso.

A veces, esta hormona puede anular las señales enviadas desde el tracto gastrointestinal al cerebro que le indican que deje de comer.  Como las causadas por, la distensión gástrica, presión que se ejerce sobre el estómago a medida que se expande.

Tres puntos a recordar:

1. La grelina es una hormona de acción rápida. La cual, desempeña un papel vital en la iniciación de las comidas y contribuye al aumento de peso.
2. En cambio, la leptina media la regulación a largo plazo del equilibrio energético. Y, suprime la ingesta de alimentos, induciendo así la pérdida de peso.
3. Ambas hormonas se pueden controlar naturalmente, sobre todo a través del ejercicio y la gestión del estrés.

Cómo reducirla

#1. No restrinjas demasiado las calorías

Los niveles de grelina aumentarán si comes poco y constantemente. Lo cual, es una de las razones por las que hacer dieta hace que la mayoría de las personas sientan mucha hambre. Por otro lado, comer en exceso hace que los niveles disminuyan. Pero, este tampoco debería ser el objetivo, a menos que estés intentando ganar peso.

Se ha descubierto que ciertos tipos de hábitos dietéticos pueden ayudar a controlarla grelina. Incluidos, comer muchos alimentos no procesados ​​y ricos en nutrientes y comer suficientes calorías, fibra y proteína.

Los niveles deben disminuir después de una comida y permanecer bajos durante tres horas o más antes de comenzar a sentir hambre. Pero, si tienes hambre poco después de comer o deseas refrigerios con frecuencia, considera si está consumiendo suficientes calorías.

Puedes permitirte aumentar tu consumo de proteínas, grasas saludables o fibra proveniente de carbohidratos complejos. Comer suficientes alimentos saludables evitará que entres en “modo de inanición” que solo aumentará tu apetito.

#2. Consume suficiente proteína

Este estudio, evaluó los efectos de las comidas ricas en proteínas sobre la respuesta posprandial de la grelina. Encontrando, que el macronutriente más saciante parece ser la proteína de la dieta. Además, las comidas fueron más eficaces para ralentizar el vaciamiento gástrico, lo que prolonga la sensación de saciedad.

Otros estudios apuntan a hallazgos similares sobre cómo las proteínas pueden contribuir a la pérdida de peso:

• Las proteínas tienden a evitar el hambre
• Previenen la pérdida de masa muscular durante la dieta
• Aumentan la secreción de hormonas de la saciedad
• Potencian el efecto térmico de la digestión de los alimentos y
• Mejoran la homeostasis de la glucosa.

#3. Duerme bien

Dormir lo suficiente (entre 7 y 9 horas) se asocia con un mejor control de la grelina y la leptina. En un estudio, se demostró que el insomnio, estaba asociado con un aumento en los niveles de grelina. Además, del apetito y el hambre, en comparación cuando se dormía durante períodos más largos (hasta 10 horas por noche).

#4. Practica el manejo del estrés

Además de hacer cambios en la dieta y hacer suficiente ejercicio, es importante prestar atención al nivel de estrés al que te enfrentas. Este artículo, evalúa los efectos del ejercicio combinado, el sueño y el manejo del estrés sobre las hormonas, grelina y leptina.

Encontraron, que se debe detener el ciclo de estrés para alcanzar primero tus objetivos de pérdida de peso. Y, luego mantener eficazmente un peso saludable a lo largo del tiempo.

La meditación, pasar tiempo al aire libre, mantener relaciones positivas, descansar lo suficiente y tener tiempo de inactividad, así como, seguir una dieta antiinflamatoria son algunas de las mejores formas de mantener bajos los niveles de estrés.

#5. Evita los alimentos procesados ​​«altamente sabrosos»

Al comer, se envían mensajes químicos/hormonales hacia el cerebro para decirnos que hemos comido suficiente y que dejemos de hacerlo. Pero, cuando comemos alimentos altamente procesados ​​y ricos en calorías, este sistema de retroalimentación no funciona.

Básicamente, parece que el cerebro humano está «programado» para buscar y disfrutar alimentos ricos en calorías. Por lo que, incluir muchos de ellos en la dieta interfiere con la regulación del apetito y con las hormonas, como grelina y leptina.

Grelina versus leptina

Estas hormonas, trabajan juntas para facilitar la alimentación, el equilibrio energético y el control del peso. La leptina, es una hormona producida por las células grasas que disminuye el apetito. Contrario a la grelina, que aumenta el apetito. Ambas hormonas desempeñan un papel en el mantenimiento del peso corporal.

El cuerpo produce leptina en función del porcentaje de grasa corporal. Por lo cual, el aumento de peso hace que aumenten los niveles de leptina en sangre. Lo contrario también es cierto: la pérdida de peso dará como resultado niveles reducidos de leptina.

Pero, se cree que las personas con sobrepeso y obesidad son “resistentes a la leptina”. Lo que, contribuye a un mayor aumento de peso y dificultad para perder el exceso. Debido a que, necesitan más comida para sentirse “llenos” o saciados. Sin embargo, todavía queda mucho que aprender sobre cómo la resistencia a la leptina y el aumento de grelina pueden contribuir a la obesidad.