Endorfinas 7 formas de estimularlas

Las endorfinas son péptidos producidos en tu cuerpo que interactúan con los receptores en el cerebro y te ayudan a sentirte enfocado, con menos dolor y con un mejor estado de ánimo.

De hecho, tienen mucho en común con los medicamentos recetados para la ansiedad y con los analgésicos opiáceos.

Qué son las endorfinas

Es el término para las sustancias químicas conocidas como «péptidos opiáceos». ¿Qué neuroquímicos califican como «endorfinas» y qué hacen exactamente?

Estas incluyen encefalinas y dinorfinas, que están asociadas con el placer, la sexualidad, la euforia y el alivio del dolor. Promueven una especie de «felicidad», dándote una sensación de bienestar. Los niveles bajos de estas se asocian con efectos opuestos: dolor físico y emocional, adicción y mayor incidencia de conductas de riesgo.

Beneficios de las endorfinas

#1. Pueden ayudarte a superar las adicciones

Puede ser útil para permitirte escapar de las adicciones, incluso algunas que es posible que ni siquiera te des cuenta de que tienes. Dentro de ellas están el comer en exceso u otras fuentes «normales» de consumo excesivo. Como la dependencia de las redes sociales, por ejemplo.

Cuando los niveles de estas caen, es probable que busques fuentes poco saludables de comodidad o recompensa, como las drogas y el alcohol. Esta es la razón por lo que los hábitos saludables como el ejercicio puede ser poderosos para lidiar con la adicción, depresión y aumentar la recuperación.

#2. Ofrecen alivio del estrés, depresión o ansiedad

La serotonina, dopamina, oxitocina y endorfinas todos tienen poderosas habilidades que aumentan el estado de ánimo. Existen los antidepresivos llamados «inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina». Estos disminuyen la depresión, bloqueando la recaptación de serotonina de las neuronas, dejándolas más disponible en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a elevar tu estado de ánimo, aunque artificialmente.

#3. Protegen tu corazón

Algo que podría sorprenderte acerca de la oxitocina es que parece mejorar la función inmune e incluso protege tu corazón del estrés. Considéralo otra razón para recibir un masaje o abrazar a alguien por tu salud.

#4. Mantienen tu cerebro activo

Ciertas endorfinas son altamente beneficiosas para la cognición, así como para alimentar la creatividad y la inspiración. La liberación de estas, como la dopamina, nos permite mantenernos motivados e intrigados lo suficiente. De esta forma podemos producir grandes obras de arte, música y escritura, crear formulaciones científicas, por ejemplo.

#5. Ayudan a sentirte conectado con los demás

Los seres humanos somos una especie altamente social. Por lo que no es de extrañar que sintamos un «elevación» natural, gracias a la liberación de neuroquímicos como la oxitocina, cuando:

• Experimentamos un sentido de unidad con los que nos rodean,
• Una gran conexión con la comunidad o la familia y
• Un sentido compartido del propósito de la vida.

La oxitocina ayuda a aumentar la fidelidad y la monogamia en las relaciones. Además, nos motiva a fortalecer las conexiones personales, nos ayuda a mantenernos honestos y facilita la compasión/empatía hacia los demás.

Formas naturales de aumentar las endorfinas

Es importante entender también cómo aumentar naturalmente los niveles de endorfinas.

#1. Hacer ejercicio regularmente

Las personas que hacen ejercicio de forma regular tienen protección adicional contra la depresión, la ansiedad y también duermen mejor. El ejercicio es una de las cosas que más aumentan las endorfinas, nos ofrecen muchos beneficios tanto para el cuerpo como para la mente. Los estudios muestran que el ejercicio incluso funciona de manera similar a la meditación para aumentar el bienestar.

#2. Come una dieta saludable

Debido a que tu dieta es clave para la creación de neurotransmisores, puedes considerar ciertas comidas saludables como “alimentos para el cerebro” casi perfectos. 

Los alimentos ricos en nutrientes pueden mejorar cómo te sientes y piensas. Además de, equilibrar el azúcar en sangre, que actúa como combustible para el cerebro y el cuerpo. 

Estabilizar tu estado de ánimo con una dieta saludable puede permitirte romper tu dependencia de los alimentos procesados. Ya que estos interfieren con la química cerebral normal y agotan tu energía con el tiempo. Aquí te muestro cómo aumentar la liberación de endorfinas como la serotonina a través de tus elecciones dietéticas:

• Consumir suficiente proteína. La serotonina se hace a través de alimentos ricos en triptófano, como el pavo o la leche. Casi todas las fuentes de proteínas ayudarán a liberar serotonina, incluyendo carne, pescado, pollo, queso, leche y huevos.
• No omitas los vegetales. Alimentos integrales como semillas, nueces, frijoles, lentejas, guisantes, maíz, y la avena, ayudan a aumentar la serotonina. Incluso algunas verduras, como el brócoli, las espinacas o la coliflor, son ricas en proteínas.
• Consumir más alimentos antioxidantes. Aumenta tu ingesta de antioxidantes con plantas coloridas como verduras de hoja verde, cítricos, arándanos, moras, fresas, brócoli y brotes de alfalfa.
• Come grasas saludables. Las grasas comprenden el 60 por ciento del cerebro. Los ácidos grasos esenciales producen hormonas llamadas eicosanoides, necesarias para muchos procesos químicos dentro del cuerpo. Estimulan el sistema inmunológico, combaten la inflamación y apoyan la actividad de los neurotransmisores, incluyendo la serotonina. Obtén grasas saludables de coco o aceite de oliva, salmón, nueces, semillas y aguacate.
• Evita el alto consumo de alcohol y cafeína. El uso y abuso de estas puede llevar al cuerpo a compensar mediante la construcción de una tolerancia debido a la regulación descendente.

#3. ¡Ríete más!

La risa es una solución rápida para sentirte mejor al instante, gracias a la liberación de endorfinas. Los estudios incluso han relacionado la risa con un umbral elevado de dolor. Trata de hacer algo para mantener tu sentido del humor, como jugar con los niños, ver algo divertido, recordar un momento agradable, o compartir chiste.

#4. Conéctate con otros (Esto incluye el tacto, el voluntariado y el propósito de búsqueda)

La conexión, como ser tocado al recibir un masaje o un abrazo, ofrecerte como voluntario para ayudar a otros o tener una conversación con alguien de confianza, libera oxitocina que te ayudan a sentirte tranquilo. 

La acupuntura y otros tratamientos prácticos también parecen tener efectos similares según algunos estudios. Tómate el tiempo para:

• Fomentar relaciones saludables,
• Llegar a otras personas necesitadas,
• Encontrar un propósito y
• Darte cuenta de lo bien que se siente cuando haces algo bueno por otra persona.

#5. Aprende algo nuevo

La dopamina es el principal implicado en el estímulo recompensa aprendizaje. Por lo que, puede ayudarnos a aprender comportamientos positivos y mantenernos motivados. Por supuesto, también es cierto lo contrario: una liberación de dopamina también se activa cuando nos involucramos en un hábito dañino. Como comer en exceso comida chatarra, por ejemplo.

Usa la dopamina para tu beneficio mediante el aprendizaje de algo nuevo, o hacer progresos en un hobby o en el trabajo. Ponte a prueba encontrando nuevas fuentes de compromiso. Y, no rehúyas de asumir tareas difíciles que pueden terminar siendo gratificantes a largo plazo.

#6. Incorpora sabores calmantes, olores y aceites esenciales

La aromaterapia, o simplemente el olor a algo que te recuerda tiempos de confort se ha relacionado con la liberación de endorfinas.

Los aromas de aceite esencial como la vainilla, la manzanilla, la rosa y la lavanda pueden ayudarte a sentirte más tranquilo casi al instante. Y de manera similar, el consumo de «placeres culpables» como el chocolate negro pueden traer una sensación de comodidad, por la liberación de teobromina.

#7. Pasa tiempo en la naturaleza y en el sol

Exponerse a la naturaleza y al sol durante unos 20 minutos al día ayuda a absorber los rayos UV y producir vitamina D, que es importante para tu estado de ánimo. Estos también parecen ayudar a regular la liberación de neuroquímicos como la serotonina y la melatonina.