Lucha contra los radicales libres

Antioxidantes, radicales libres y estrés oxidativo: Se han convertido en temas de moda en lo que respecta a la salud y la longevidad.

Muchas personas han oído que los alimentos con antioxidantes nos protegen del daño que ellos producen. Y, que, además, es el responsable de los efectos del envejecimiento tanto en el cuerpo como en la mente.

¿Qué son los radicales libres?

Son, «moléculas no cargadas (típicamente altamente reactivas y de corta duración) que tienen un electrón de valencia desapareado». Además, «las especies reactivas de oxígeno y de nitrógeno son generadas por nuestro cuerpo. Por medio de diversos sistemas endógenos, exposición a diferentes condiciones fisicoquímicas o estados patológicos».

Los radicales libres pueden ser muy dañinos. Pero, su producción dentro del cuerpo no es anormal o incluso completamente mala. A pesar de contribuir al envejecimiento, también son actores esenciales en el sistema inmunológico. Nuestros cuerpos los producen como subproductos de las reacciones celulares. Tanto en el metabolismo de los alimentos, la respiración y otras funciones vitales. El hígado produce y utiliza radicales libres para la desintoxicación. Mientras que los glóbulos blancos los envían para destruir bacterias, virus y células dañadas.

¿Por qué se cree entonces que son peligrosos? Porque, al ser moléculas inestables, están al acecho de los componentes químicos que otras células tienen. Pero, que ellos mismos no tienen.

¿Qué es el «estrés oxidativo», y cómo encajan los antioxidantes?

Los radicales libres dañan y envejecen el cuerpo porque dañan el ADN, y las membranas celulares. Además de los lípidos almacenados dentro de los vasos sanguíneos y las enzimas. Normalmente, viven en equilibrio con los antioxidantes. Es cuando este equilibrio se perturba, que se produce un envejecimiento acelerado.

El daño causado por las especies reactivas de oxígeno y nitrógeno en el cuerpo se conoce como oxidación:

• Reaccionan con compuestos en el cuerpo y los oxidan. Por lo tanto, la cantidad de oxidación es una medida del estrés oxidativo.
• Altos niveles de estrés oxidativo afectan a todos los órganos y sistemas del cuerpo y se han relacionado con todo. Desde el Alzheimer, la arterioesclerosis, el cáncer y enfermedades cardíacas. Hasta, envejecimiento acelerado, asma, diabetes y síndrome intestinal con fugas. 

Los antioxidantes los contrarrestan porque son esencialmente «soldados abnegados». Donan un electrón a los radicales libres para «calmarlos» y se consumen en el proceso.

El glutatión se considera el antioxidante «maestro» más importante y es el arma principal del hígado. Se crea a partir de los aminoácidos cisteína, glicina y ácido glutámico. Otros antioxidantes importantes incluyen, vitaminas A, C y E; betacaroteno; bioflavonoides; CoQ10; selenio; y zinc. El cobre y el manganeso también tienen papeles en la producción de antioxidantes. Muchos fitoquímicos de las plantas también parecen desempeñar papeles antioxidantes. Como, licopeno, taninos, fenoles, lignanos o quercetina, por ejemplo.

Las mejores maneras de combatir el daño que producen

#1. Comienza a comer más alimentos ricos en antioxidantes

La puntuación dada a un alimento en particular se conoce como su puntuación ORAC. ORAC significa «Capacidad de absorción de radicales de oxígeno».

Estos son solo algunos alimentos que tienen puntuaciones ORAC muy altas, para combatir los radicales libres:

• Frutas y verduras de colores brillantes: Los alimentos de color naranja como zanahorias, batatas, calabaza o melón contienen carotenoides. Los cítricos contienen un compuesto llamado quercetina. Las espinacas y otras verduras frondosas como la col rizada son altas en luteína. Y, los tomates y pimientos rojos contienen licopeno.
• Bayas, uvas y vino tinto: Estas frutas son algunas de las más altas en antioxidantes, como el resveratrol. Como bonificación adicional, las bayas también tienden a ser más bajas en azúcar que otras frutas y contienen mucha fibra.
• Té verde y blanco: Contienen una concentración muy alta de antioxidantes llamados polifenoles que tienen propiedades que combaten el cáncer.
• Cacao: Un estudio encontró que el cacao tiene un mayor contenido antioxidante que el té verde, el té negro e incluso el vino tinto.
• Hierbas y especias: Estas incluyen la canela, el orégano, el jengibre, la cúrcuma y el romero.

#2. Evita la exposición a toxinas o contaminantes

Además de mejorar tu dieta, aquí hay otras maneras de empezar a reducir el daño de los radicales libres:

• Evita contaminantes ambientales en el agua.
• Reduce la exposición química en productos domésticos y cosméticos. Por ejemplo, mediante la compra de aquellos que son naturales y están hechos de aceites esenciales.
• Evita el uso excesivo de medicamentos y antibióticos.
• Reduce el estrés en tu vida.
• Haz cantidades moderadas de ejercicio regularmente.
• Alcanza y mantén un peso corporal saludable.
• Tratar de normalizar los niveles de azúcar en la sangre y colesterol.

Precauciones

Existe el riesgo de que consumir altas dosis de antioxidantes y comprometer el papel defensivo de los radicales libres en el sistema inmune. O, tener otros efectos problemáticos como interferir con la recuperación adecuada del ejercicio.