Alimentación restringida en el tiempo, ¿Qué es?

La alimentación restringida en el tiempo, una herramienta prometedora contra la obesidad, y la diabetes tipo 2. Así como, otros problemas de salud metabólicos comunes.

Cuando escuchas la palabra dieta, probablemente pienses en algo que es difícil y confuso de seguir. Y que, además, te deja sintiéndote privado e implica una lista de alimentos que evitar, ¿verdad?

Bueno, ¿Qué pasa si hay otra manera de perder peso rápido que sea diferente de la mayoría de los planes estándar de «dieta»? ¿Y qué pasa si esta alternativa elimina la necesidad de contar calorías, sacrificio, e incluso fuerza de voluntad? 

¿Qué es la alimentación restringida en el tiempo?

Es un tipo de ayuno intermitente, que de una manera u otra ha sido hecho por los seres humanos durante miles de años. Esta se enfoca en alinear la alimentación con el ritmo circadiano, también llamado «reloj interno». Eso es porque la homeostasis metabólica está regulada por el ritmo circadiano.

La desalineación entre los ritmos diarios de ingesta de alimentos y el reloj circadiano contribuyen a la interrupción de este ritmo. Asociándose a muchos problemas metabólicos, porque interfiere con la capacidad de producir cantidades normales de hormonas, mismas que, controlan el peso y el apetito, como la grelina, la insulina, la leptina y otras.

TRE puede parecer una nueva tendencia, pero no lo es. De una forma u otra, los seres humanos de todo el mundo han ayunado durante miles de años.

Es probable que nuestros antepasados ​​​​lo practicaron sin querer. Ya que, no tenían acceso a los alimentos las 24 horas del día, los 7 días de la semana, como lo tenemos nosotros hoy. Sin siquiera conocer los beneficios para la salud científicamente probados del ayuno. Casi todos los grupos religiosos a lo largo de la historia han practicado algún tipo de variación de los rituales de ayuno.

¿Se puede perder peso?

Esta es una de las principales razones por las que muchas personas se sienten atraídas por la alimentación restringida en el tiempo. Un estudio concluyó que “es una estrategia terapéutica prometedora para controlar el peso. Y, mejorar las disfunciones metabólicas en personas con sobrepeso u obesidad”.

Según estos investigadores, el momento en que comemos puede ser tan importante, o incluso más importante, que lo que comemos. Sobre todo, cuando se trata de mantener un índice de masa corporal normal.

Cómo funciona

Es muy diferente de los enfoques de dieta estándar. Los cuales que se dividen en una de dos categorías: dietas restringidas en calorías o dietas restrictivas de los alimentos. Por otro lado, la alimentación restringida en el tiempo te permite elegir los alimentos que mejor funcionan para ti. Y, además, comerlos en cualquier ventana de ocho o nueve horas que elijas.

Ayunar entre 15 o 16 horas al día, y mantener los tiempos que comes a un período más corto de 8 horas o menos. Parece tener efectos significativos en los niveles hormonales que determinan tu metabolismo, el azúcar en sangre y si quemas o no grasa.

La idea de comer tanto como quieras, y de cualquier alimento que quieras, además de que las calorías no importan. Va en contra de casi todo lo que se nos ha dicho sobre la pérdida y el aumento de peso.

Parece que nuestras funciones corporales funcionan mejor cuando actúan como un reloj. Prefiriendo programar nuestra reparación, mantenimiento y «respaldo del sistema» durante los tiempos de inactividad planificados. Significa que, cuando se sigue un horario predecible de comer y ayunar, nuestras hormonas responden produciendo pérdida de peso.

Además de la pérdida de peso, otros beneficios de ayunar y practicar la alimentación con restricciones de tiempo pueden incluir:

• Niveles más bajos de inflamación
• Mejor manejo de los niveles de azúcar en la sangre y un menor riesgo de desarrollar diabetes
• Desintoxicación reforzada
• Mejor control sobre las hormonas del apetito, incluyendo la leptina y la grelina
• Apoyo de la salud del corazón
• Mejor inmunidad
• Menor riesgo de cáncer
• Mejora la función cerebral y menor riesgo de demencia
• Ayuda a la recuperación muscular de los entrenamientos
• Menos efectos nocivos del envejecimiento o el estrés

Cómo empezar a practicarla

¿Cuál es el mejor horario para comer?

A partir de ahora, la recomendación es pasar entre 12 y 16 horas sin comer, es decir en ayuno. Dependiendo de tu horario de alimentación actual, esto puede ser solo un pequeño cambio o uno grande.

Aunque el ayuno de alrededor de 16 horas es estándar. Las personas ven resultados aún mejores al restringir aún más sus intervalos de alimentación a solo cinco o seis horas diarias. Lo que significa que ayunan durante más de 18 horas.

¿Con qué frecuencia debe hacerlo?

Parece ser que no se necesita seguir la alimentación restringida en el tiempo todos los días para ver resultados. Comer dentro de una ventana de ocho o nueve horas la mayoría de los días de la semana (alrededor de cuatro a cinco) parece funcionar. Sin embargo, para obtener mejores resultados te recomiendo que lo hagas todos los días.

¿Siempre tienes que saltarte el desayuno?

Para muchas personas, ir en contra de la norma y saltarse el desayuno parece ser la forma más fácil de practicarla. Durante décadas se nos ha dicho que el desayuno es “la comida más importante del día”. Y, que estamos condenados a aumentar de peso sin él, esto no parece ser necesariamente cierto para todos.

Si bien este tipo de alimentación se basa en comer dentro de un período más corto, no significa que debas saltearte el desayuno. Simplemente, podría ser la forma más manejable de seguir un programa de ayuno.

¿Qué debes comer dentro de tu ventana?

Por supuesto, cuando estás comiendo, lo que eliges comer sigue siendo importante para la salud en general. No es necesario que cuentes las calorías, pero apunta a que la gran mayoría incluya alimentos integrales. Incluidos, alimentos con proteínas de calidad, grasas saludables y muchos vegetales diferentes.

¿Qué se puede beber?

Dentro de tu ventana, disfruta de bebidas como agua, café, té, agua de coco, caldo de huesos y jugos recién exprimidos. Cuando ayunes, apégate solo a agua, café y té de hierbas.

¿Debes hacer ejercicio en ayunas?

Puedes, y aún debes, hacer ejercicio mientras haces alimentación restringida en el tiempo. Pero, cronometra tus entrenamientos de acuerdo con el momento en que tengas más «combustible» y energía. Trate de programar tus entrenamientos para comer poco después de hacer ejercicio (una combinación de carbohidratos y proteínas). De esta manera le proporcionas a tu cuerpo la energía que necesita para recuperarse.

El ejercicio es importante sin importar qué tipo de dieta sigas. Porque, ayuda a retener la masa muscular magra y también te mantiene más sensible a la insulina. Asegúrate de seguir haciendo entrenamiento de fuerza para conservar los músculos, así como algo de cardio. 

¿Existen riesgos de practicarla?

La alimentación restringida en el tiempo podría no ser para todos. El ayuno tiene un impacto en el azúcar en la sangre. Por lo que, cualquier persona que tiene un nivel bajo de azúcar en sangre (hipoglucemia) debe alejarse del ayuno. Hasta que, los niveles de glucosa e insulina estén bien equilibrados.

El ayuno también puede afectar a las hormonas, como el cortisol y la adrenalina. Las mujeres pueden verse más afectadas por estos efectos que los hombres, aunque eso no es necesariamente malo. El ayuno no está destinado a convertirse en una fuente de estrés. Pero, en algunas personas con niveles altos de cortisol y adrenalina, un aumento adicional puede resultar en algunos efectos secundarios no deseados.

Tienes problemas hormonales, o estás sano y pruebas TRE, pero miras que tienes fatiga, ansiedad y periodos irregulares. Entonces, podría no ser para ti, podría ser mejor comer más a menudo durante el transcurso del día.