11 consejos para practicar la alimentación consciente

La alimentación consciente se ha utilizado para tratar una amplia gama de problemas alimentarios. Desde la incapacidad para perder o aumentar de peso hasta los atracones, y los trastornos alimentarios.

Señales de Hambre Física vs. Señales de Hambre Emocional

Esta sola pregunta realmente puede ayudar a frenar el comer emocional: » ¿Tengo realmente hambre?» Otra forma de decirlo podría ser: » ¿De qué tengo realmente hambre?»

Estas pueden parecer preguntas fáciles de responder, pero todos sabemos que a veces es difícil saberlo. Muchas cosas pueden parecer hambre verdadera, como la sed, el aburrimiento, el estrés, la falta de energía y los antojos. Hazte esta pregunta antes de avanzar y es posible que te sorprendas al ver los resultados.

¿Cómo sabemos cuándo, de hecho, necesitamos comer?

Aquí hay algunas formas en que el hambre física y el hambre emocional difieren. Recuerda que el hambre real crece gradualmente, mientras que el hambre emocional tiende a aparecer de repente.

Las señales de que estás experimentando hambre física incluyen:

• Tu estomago gruñe
• Energía baja
• Ha pasado una buena cantidad de tiempo desde tu última comida
• Es más, o menos la hora del día en la que normalmente sientes hambre.
• Estás abierto a diferentes alimentos en lugar de estar obsesionado con una cosa específica. 

Las señales de que estás experimentando hambre emocional o antojos incluyen:

• Tienes aburrimiento, estrés o ansiedad que pueden desencadenar antojos.
• Sentir que “necesitas un descanso” o que estás exhausto. 
• También podrías estar tratando de tener una experiencia placentera, incluido el vínculo con otras personas durante una comida.
• Una sensación repentina de que «necesitas comer» a pesar de no sentir signos físicos de hambre. Incluso podría tener sentimientos de nerviosismo como inquietud o manos temblorosas.
• Deseo de volver a comer a pesar de haber comido lo suficiente de forma reciente.
• No estás abierto a diferentes alimentos. Los alimentos que estás comiendo no te están saciando.
• Antojos de ciertos alimentos. Sobre todo, aquellos con alto contenido de azúcar, como chocolate, helado, etc.

11 consejos para practicar la alimentación consciente

Aquí hay algunos consejos simples para ayudarte a hacer algunos cambios positivos con respecto a tus hábitos alimenticios.

#1. Reduce el estrés y reconoce tus sentimientos.

Ser consciente de la alimentación se basa en una mejor gestión de tus emociones y niveles de estrés. Practica varias técnicas de relajación, que incluyen ejercicio, respiración consciente, meditación, llevar un diario, o masajes. 

Programa tiempo para relajarte, pero asegúrate de que sea una prioridad como todo lo demás. Recuerda que las técnicas para reducir el estrés pueden ser efectivas incluso cuando las practicas por períodos cortos de tiempo.

#2. Mantén un diario de alimentos.

Esto debe registrar no solo tus elecciones de alimentos, sino también tus emociones. Te ayuda a hacer la conexión entre los dos. Fíjate en lo que te impulsa a comer. ¿La presencia de comida? ¿Comerciales que promocionan alimentos? ¿El deseo de calmar el estrés? Registra todo lo que puedas, incluidos los suplementos e incluso el sueño. 

Todos estos son importantes para determinar qué te impulsa a comer de forma emocional; por ejemplo, la falta de sueño podría significar falta de pérdida de peso, mayor estrés y más antojos.

#3. Se más consciente de sus tendencias de “comer en piloto automático”.

¿Cuándo te encuentras comiendo sin prestar atención? ¿Es mientras trabajas, mirando televisión o alimentando a tus hijos?

#4. Pregúntate: «¿Quiero comer algo solo porque lo veo?»

Comer a veces se desencadena por solo ver a otras personas comer. Fíjate si comes algo porque alguien más lo come (un amigo, un colega, un miembro de la familia) o simplemente porque te lo sirven o te lo ofrecen.

#5. Procura sintonizarte con tu comida e involucra todos tus sentidos.

Huele tu comida, observa sus colores y texturas, mastica bien y tómate tu tiempo. El olor y el aspecto de los alimentos son determinantes muy poderosos de si comes algo o no. Tu percepción del placer de comer se basa en parte en el aroma y la vista de tu comida, así que asegúrate de capturarlo todo.

#6. Al comer, solo come.

No participes en otros comportamientos que requieran tu limitada y preciosa atención.

#7. Reduce la velocidad mientras come.

Trata de comer tus alimentos durante 15 a 20 minutos para permitir que tu cuerpo se ponga al día y te avise de que estás lleno. Toma sorbos de agua entre bocado, deja el tenedor o habla con quien estés comiendo sin masticar al mismo tiempo.

#8. Observa tu forma de comer.

Esto incluye tu velocidad, nivel de tensión, pensamientos y gestos. Mírate a ti mismo desde la distancia, como si te estuvieras viendo en una película. ¿Comes muy rápido y como si estuvieras apurado? ¿Te sientes culpable? ¿Estás agarrando un bocado mientras otro todavía está en tu boca?

#9. Cuestiona tu “rutina” u horario de alimentación actual.

Es posible que descubras que comes de forma automática según el reloj, pero no de acuerdo con el hambre real. Por ejemplo, tal vez todas las noches alrededor de las 9:00 p. m. meriendas mientras miras programas de televisión. Pregúntate si realmente tienes hambre o simplemente comes de manera rutinaria y emocional.

#10. Siéntete cómodo con la incomodidad.

Recuerda que siempre tienes control sobre los antojos que de forma inevitable surgen en un momento u otro. Aprende formas saludables de eliminar el estrés de manera efectiva, deja de lado un impulso o un antojo sin tener que responder necesariamente con alimentos. Está bien sentirse incómodo y necesitado sin necesidad de enmascarar la emoción comiendo.

#11. Practica la paciencia y la autocompasión.

Ser crítico solo conduce a más estrés y a comer emocionalmente. Elimina la crítica y el diálogo interno culpable, y en su lugar concéntrate en el progreso, no en la perfección. Aprender a practicar la atención plena requiere algo de esfuerzo y tiempo, ¡pero vale la pena!