Fructano, intolerancia a la fructuosa y cómo superarla

Si sufres de distensión constante, gas o dolor abdominal, reducir la ingesta de fructano es algo que tal vez quieras considerar. Esto es lo que necesitas saber acerca de este tipo complicado de carbohidratos y donde puede estar en tu dieta.

Se encuentra en abundancia, tanto en alimentos naturales, como en procesados. Y, la mayoría de nosotros obtenemos una abundante dosis en nuestras dietas diarias sin siquiera darnos cuenta. No sólo es abundante en granos y productos de trigo, sino que también está presente en muchos tipos de frutas. Además de, verduras e incluso bebidas que puedes estar consumiendo a diario.

La mayoría de nosotros no tenemos problema en tolerar esta fuente de inulina, pero si produce daños en la salud digestiva de muchos. Se ha encontrado que puede ser un culpable oculto de ciertas intolerancias alimentarias y problemas gastrointestinales. Además, se sugiere que muchas personas que piensan que tienen sensibilidad al gluten en realidad pueden tener intolerancia a los fructanos.

¿Qué son?

La definición oficial de fructano es «un tipo de polímero de moléculas de fructosa que se encuentra en ciertos frutos». En otras palabras, se trata de un tipo de carbohidratos formados por una cadena de moléculas de fructosa unidas.

Se pueden encontrar en muchos tipos de frutas y verduras, como cebollas, alcachofas, ajo y plátanos maduros. Así como, varios tipos diferentes de cereales y granos. Los fabricantes de alimentos lo añaden a los alimentos para aumentar el contenido de fibra de sus productos.

Los humanos no tenemos la enzima digestiva necesaria para su descomposición. Por lo que este, no se pueden digerir eficazmente en el intestino delgado como otros nutrientes. En su lugar, son fermentados por las bacterias beneficiosas en el intestino.

Ha habido una serie de beneficios para la salud asociados con fuentes solubles de fibra como fructanos. Una alta ingesta de fibra puede ayudar a proteger contra condiciones como enfermedades coronarias, y presión arterial alta. Así como, diabetes, obesidad e incluso algunos trastornos gastrointestinales, entre otros.

Sin embargo, a pesar de la impresionante variedad de beneficios para la salud atribuidos a la fibra. Ciertos tipos de fibra, como los fructanos, también pueden tener un efecto adverso en la salud.

Ten en cuenta que la intolerancia al fructano no es lo mismo que la malabsorción de fructosa o una «alergia» a la fructosa. Aunque causan síntomas similares, la principal diferencia es que la fructosa se encuentra principalmente en frutas. Así como en, jugos de frutas, néctar de agave, miel, melaza, azúcar de mesa y jarabe de maíz alto en fructuosa. Mientras que los fructanos, se encuentran en ciertos tipos de granos, verduras y alimentos procesados.

Signos de intolerancia al fructano

Identificar adecuadamente los síntomas puede ayudar en el diagnóstico. Una intolerancia puede causar muchos síntomas, que pueden incluir:

• Gas
• Distensión
• Dolor de estómago
• Estreñimiento
• Diarrea
• Molestias abdominales
• Náuseas
• Calambres

Si sufres estos síntomas, reduce su ingesta. Probar una dieta de eliminación también puede ayudar a determinar si puedes tener una sensibilidad a los alimentos ricos en fructano. 

Alimentos a evitar

Utiliza esta lista como guía para qué alimentos debes limitar si tienes intolerancia a el fructano. Algunos de los alimentos más comunes incluyen:

Panes/Granos:

• Centeno
• Cebada
• Trigo
• Espelta

Verduras:

• Alcachofas
• Coles de Bruselas
• Hinojo
• Ajo
• Puerros
• Cebollas
• Guisantes

Frutas:

• Toronja
• Nectarinas
• Plátanos maduros
• Sandía
• Melocotones blancos

Nueces/Semillas:

• Almendras
• Anacardos
• Pistachos

Legumbres:

• Garbanzos (secos)
• Lentejas (secas)
• Frijoles (secos)
• Soja

Otros:

• Café instantáneo
• Manzanilla
• Café achicoria
• Alimentos o alimentos enriquecidos con fibra que contengan inulina

Alimentos a consumir y dieta baja en FODMAP

La dieta FODMAP se centra en limitar el consumo de alimentos ricos en estos carbohidratos de cadena corta. Y, enfatizar, en su lugar, el consumo de alimentos que se digieren fácilmente.

Aunque la lista de alimentos en fructano es bastante extensa, hay muchas opciones que puedes disfrutar con un plan FODMAP. Estas son algunas opciones ricas en nutrientes que puedes incorporar fácilmente a tu dieta:

Carne/Aves de Corral/Mariscos:

• Carne
• Pescado de atún enlatado
• Pollo
• Pescado fresco
• Cordero
• Pavo

Panes/Granos:

• Arrurruz
• Avena
• Quinua
• Arroz
• Sorgo

Verduras:

• Aguacates
• Pimientos
• Coliflor
• Apio
• Zanahorias
• Pepino
• Berenjena
• Lechuga
• Aceitunas
• Papas
• Calabaza
• Acelga
• Espinacas
• Batatas
• Berros
• Calabacín

Frutas:

• Arándanos
• Melón
• Uvas
• Guayaba
• Kiwi
• Limón
• Naranjas mandarinas
• Maracuyá
• Naranjas
• Papaya
• Frambuesas
• Fresas
• Tamarindo

Nueces/Semillas:

• Nueces
• Semillas de calabaza
• Macadamia
• Semillas de chía
• Cacahuates

Legumbres:

• Garbanzos (enlatados)
• Frijoles (enlatados)
• Lentejas (enlatadas)

Otros:

• Té regular
• Café regular

Precauciones

Ten en cuenta que no todo el mundo es sensible a ellos. Y, la fibra como el fructano se ha asociado con una amplia gama de efectos beneficiosos sobre la salud. Si no experimentas síntomas gastrointestinales después de comerlos, disfruta de estas frutas y verduras como parte de una dieta equilibrada.