Cómo reducir el colesterol de forma natural, en 28 sencillos pasos

¿Listo para comenzar? Echemos un vistazo a 28 métodos simples sobre cómo reducir el colesterol y cómo puede afectar tu salud.

Existen muchos remedios naturales para reducir los niveles de colesterol, que a menudo prometen resultados rápidos sin casi ningún esfuerzo de tu parte. Pero si bien es cierto que hay muchas opciones, en realidad puede ser tan simple como cambiar algunos alimentos en tu dieta por opciones más saludables. Además, puedes cambiar tu rutina de ejercicios o agregar uno o dos suplementos a la mezcla.

Peligros del colesterol alto

El colesterol es una sustancia natural producida por el hígado y requerida por el cuerpo para el correcto funcionamiento de las células, los nervios y las hormonas.

Aunque tu cuerpo lo necesita, el exceso de este puede acumularse y formar una placa en las paredes de las arterias, disminuyendo el flujo de sangre a áreas vitales del cuerpo. Si la placa continúa acumulándose, puede aumentar el riesgo de sufrir un infarto o un derrame cerebral.

Entonces, ¿Qué causa el colesterol alto? Lo creas o no, la respuesta va mucho más allá de una dieta alta en grasas.

Si bien el colesterol normalmente se mantiene en equilibrio, una dieta poco saludable rica en grasas hidrogenadas y carbohidratos refinados puede alterar este delicado equilibrio. Lo que lleva a un aumento de los niveles de colesterol. Por lo tanto, este desequilibrio se manifiesta en LDL elevado y HDL bajo.

Entonces, ¿Cómo puedes reducir tus niveles de LDL mientras aumentas el HDL? Aquí hay algunas formas sencillas de cómo puedes hacerlo.

Cómo reducir el colesterol de forma natural

Alimentos que si puedes comer

#1. Aceite de oliva

Cargado con grasas insaturadas saludables, se ha demostrado que el aceite de oliva extra virgen reduce los niveles de LDL y mejora la salud del corazón.

#2. Verduras

Las verduras son uno de los alimentos con mayor densidad de nutrientes. Lo que significa que son ricas en vitaminas, minerales y fibra para apoyar la salud del corazón, pero bajas en calorías. No es sorprendente que los estudios hayan encontrado que comer más verduras está relacionado con niveles más bajos de LDL tanto en hombres como en mujeres.

#3. Nueces

Las nueces son ricas en fibra y grasas saludables , lo que las convierte en una excelente adición a la dieta si estás buscando cómo reducirlo. Una revisión de 25 estudios mostró que comer nueces se asoció con niveles más bajos de colesterol total y LDL, además de una disminución de los triglicéridos.

#4. Semillas

Se ha demostrado que las variedades de semillas nutritivas como las semillas de lino reducen los niveles de colesterol total y LDL para mantener tu corazón sano.

#5. Salmón

Los pescados grasos como el salmón están repletos de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol y aliviar la inflamación para mejorar la salud del corazón.

#6. Cúrcuma

Gracias a la presencia de un poderoso compuesto llamado cúrcumina, se ha demostrado que la cúrcuma reduce los niveles de colesterol total y LDL en la sangre.

#7. Ajo

Según una revisión de 39 estudios, consumir ajo con regularidad durante al menos dos meses puede reducir los niveles de lípidos y de esta forma, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

#8. Okra

Esta popular planta tiene un alto contenido de fibra, potasio y antioxidantes y puede ayudar a promover una mejor salud del corazón.

#9. Frijoles y legumbres

Agregar legumbres a tu dieta puede tener un gran impacto en la salud del corazón. Los estudios muestran que una dieta rica en legumbres como lentejas, frijoles y guisantes está relacionada con niveles más bajos de lípidos en la sangre.

#10. Batatas

Este sabroso tubérculo contiene varias proteínas y compuestos que promueven la salud y que se ha demostrado que disminuyen el colesterol en modelos animales.

#11. Té verde

Rico en antioxidantes y catequinas, el té verde es una de las bebidas más saludables que puedes agregar a tu rutina. Los estudios demuestran que beber té verde puede disminuir los niveles de lípidos.

#12. Caqui

La incorporación de algunas porciones de esta nutritiva fruta cítrica en tu dieta diaria podría tener un gran impacto en la salud del corazón.

#13. Aguacates

Los aguacates son ricos en fibra, potasio y grasas saludables, todos los cuales pueden ayudar a mantener el colesterol bajo control. No solo se ha demostrado que los aguacates aumentan los niveles de HDL, sino que también pueden reducir el LDL.

#14. Granos integrales sin gluten

Los cereales integrales se han asociado con niveles más bajos de lípidos y una mejor salud del corazón. Pero debido a que el gluten puede ser altamente inflamatorio, es mejor optar por cereales integrales sin gluten, como el trigo sarraceno, la quinua y el arroz integral.

Comidas que se deben evitar

#1. Azúcar y carbohidratos refinados

El azúcar agregado y los carbohidratos refinados de los alimentos ultraprocesados pueden alterar tu índice de lípidos al disminuir los niveles de colesterol bueno en la sangre.

#2. Alcohol

Aunque un vaso de vino tinto al día puede ser beneficioso para la salud del corazón, beber en exceso puede tener efectos perjudiciales. Mantén el consumo de alcohol con moderación a 1 o 2 porciones por día para ayudar a optimizar la salud del corazón.

#3. Cafeína

Exagerar con las bebidas con cafeína como el café, los refrescos o las bebidas energéticas puede provocar un aumento en los niveles de los lípidos en algunas personas. Limita el café y el té a 1 o 2 tazas diarias para mantener el colesterol bajo control.

#4. Grasas trans

Las grasas trans, que se encuentran con frecuencia en alimentos procesados y productos horneados preenvasados, pueden aumentar el colesterol LDL, disminuir el HDL y aumentar el riesgo de enfermedad coronaria. Es mejor eliminar por completo estas grasas no saludables de tu dieta minimizando la ingesta de alimentos procesados.

Suplementos

#1. Aceite de pescado (1,000-2,000 miligramos diarios)

El aceite de pescado es eficaz para aumentar los niveles de colesterol HDL y eliminar el LDL de las arterias.

#2. CoQ10 (200-300 miligramos diarios)

Esta es una coenzima que ha demostrado ser útil para reducir los niveles de lípidos. Actúa eliminando el exceso de colesterol y previniendo la aterosclerosis para mantener limpias las arterias.

#3. Niacina (1,500 miligramos diarios)

También conocida como vitamina B3, se usa comúnmente en el tratamiento del colesterol alto. De hecho, se ha demostrado que esta reduce los triglicéridos y reduce los niveles de LDL al mismo tiempo que aumenta los beneficiosos niveles del HDL.

#4. Arroz de levadura roja (1200 miligramos dos veces al día)

Derivado de arroz blanco que ha sido fermentado, en un análisis de 13 estudios mostró que este fue efectivo para disminuir los lípidos totales.

#5. Ajo (500 miligramos diarios)

El extracto de ajo envejecido, en particular, ha demostrado tener propiedades reductoras del colesterol tanto en estudios en humanos como en animales.

Aceites esenciales

#1. Aceite de lavanda

Se ha demostrado que el aceite de lavanda reduce el estrés y los niveles de cortisol, lo que puede ser especialmente beneficioso para la salud del corazón.

#2. Aceite de ciprés

Al igual que el aceite de lavanda, también se ha demostrado que el aceite esencial de ciprés reduce el estrés y mejora la salud del corazón. También se usa a menudo para promover la circulación sanguínea y ayudar a reducir los niveles de colesterol.

#3. Aceite de romero

Gracias a sus propiedades antioxidantes, los estudios en animales muestran que el aceite de romero puede reducir los niveles de lípidos en sangre y ayudar a estabilizar el azúcar en sangre. 

Ejercicio

#1. Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, o ejercicios cardiovasculares, es una forma de ejercicio que ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones. Y además de mantenerte en forma, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Así que, caminar, correr y andar en bicicleta son solo algunas formas fáciles de obtener tu dosis diaria de cardio.

#2. Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es una forma de actividad física que obliga a los músculos a contraerse, lo que aumenta la fuerza y la resistencia. Algunas investigaciones también muestran que este también podría tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón y puede disminuir los lípidos.  Los ejercicios de levantamiento de pesas y de peso corporal como las sentadillas son algunos ejemplos de este que puedes agregar a tu rutina.

Precauciones

Aunque todos estos son métodos efectivos para reducir los niveles de colesterol, ten en cuenta que deben combinarse con otros hábitos saludables para maximizar su efectividad. Los efectos reductores del colesterol de una dieta saludable, por ejemplo, pueden amplificarse cuando se combinan con ejercicio regular y un horario de sueño establecido.

Asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar cualquier forma de suplementación, especialmente si tienes alguna condición de salud subyacente o si actualmente estás tomando algún medicamento. Además, es importante trabajar siempre con un médico de confianza para determinar el mejor tratamiento.