Cómo iniciar el plan de dieta Keto

Históricamente, una dieta keto específica consiste en limitar la ingesta de carbohidratos a solo 20 a 30 gramos netos por día. Los «carbohidratos netos» son la cantidad de estos que quedan una vez que se tiene en cuenta la fibra dietética. Debido a que la fibra no se puede digerir una vez que se come, la mayoría de las personas no cuentan los gramos de fibra para su asignación diaria de carbohidratos.

En otras palabras, carbohidratos totales – gramos de fibra = carbohidratos netos. Esa es la cuenta de carbohidratos que más importa.

¿Qué se puede comer en una dieta cetogénica? 

Aquí hay algunas buenas reglas sobre cómo hacer la dieta keto independientemente del plan que sigas:

#1. No te cargues de proteínas

Algo que hace que esta dieta sea diferente de otras dietas bajas en carbohidratos es que no “carga proteínas”. La proteína no es una parte tan importante de la dieta keto como lo es la grasa. La razón es: en pequeñas cantidades, el cuerpo puede convertir la proteína en glucosa. Lo que significa que, si comes mucha proteína, sobre todo en las etapas iniciales, hará más lenta la transición de tu cuerpo a la cetosis.

La ingesta de proteínas debe estar entre uno y 1,5 gramos por kilogramo de tu peso corporal ideal. Para convertir libras a kilogramos, divide tu peso ideal por 2,2. Por ejemplo, una mujer que pesa 150 libras (68 kilogramos) debe consumir entre 68 y 102 gramos de proteína al día.

#2. Rastrea tus macros

Tus «macros» son tus gramos de grasa, proteína y carbohidratos netos (¡no confundir con el conteo de calorías!). El seguimiento de tus macros y carbohidratos netos puede ser complicado, por lo que te aconsejo que descargues una aplicación cetogénica. Esta debe incluir una calculadora de dieta cetogénica. Te ayudará a mantenerte encaminado.

#3. Considera usar algunos suplementos keto para un mayor éxito

Un suplemento popular son las cetonas exógenas (popularmente llamadas «píldoras de dieta cetogénica») que pueden ayudarte a lograr resultados y a permanecer en ese estado. No las confundas con las cetonas de frambuesa, ya que estas no elevan los niveles de cetonas en él.

Además, considera usar el aminoácido leucina, este se descompone en acetil-CoA, lo que lo convierte en uno de los aminoácidos cetogénicos más importantes del cuerpo. La mayoría de los aminoácidos se convierten en glucosa, el acetil-CoA formado a partir de la leucina se usa para producir cuerpos cetónicos. También está presente en alimentos cetogénicos como los huevos y el requesón.

#4. ¡Bebe agua!

También es importante beber mucha agua, la más importante de todas las bebidas cetogénicas. tomar suficiente agua ayuda a evitar que te sienta fatigado, es importante para la digestión y ayuda a suprimir el hambre. También es necesario para la desintoxicación. Trate de beber de 10 a 12 vasos de ocho onzas al día.

#5. NO hagas trampa

Por último, ¡no hay días de trampa y ni siquiera comidas de trampa en la dieta keto! ¡¿Por qué?! Porque una comida con demasiados carbohidratos te sacará de la cetosis y te pondrá de nuevo en el punto de partida.

Dicho esto, si sucumbes y te entregas a una comida trampa, espera el regreso de algunos de los síntomas de la gripe cetogénica. Pero también, siéntete tranquilo sabiendo que, si alcanzaste la cetosis en el pasado, tu cuerpo podrá volver pronto a ella y quizás más rápido que al inicio.

9 tipos de dieta keto

Estos son los tipos de dieta cetogénica más comunes:

• Dieta cetogénica estándar: Obtienes el 75% de las calorías, de la grasa, el 5% de carbohidratos y el 20% de las proteínas.
• Dieta cetogénica modificada: Se reducen los carbohidratos al 30% de tu total de calorías. Y, aumentas las grasas y las proteínas al 40 y al 30% respectivamente.
• Dieta cetogénica cíclica: En esta, se puede aumentar la ingesta de carbohidratos. Pero, solo en el momento adecuado y en las cantidades adecuadas. Generalmente alrededor de 1 o 2 veces por semana.
• Dieta cetogénica dirigida: Aquí haces la dieta keto, PERO te permite agregar carbohidratos los días de entrenamiento. 
• Dieta cetogénica restringida: Diseñada para tratar el cáncer, este plan restringe las calorías y los carbohidratos. 
• Dieta cetogénica alta en proteínas: Esta se usa para preservar masa muscular, como los culturistas y las personas mayores. Las proteínas son el 30%, la grasa el 65 y los carbohidratos se mantienen en el 5%. 
• Dieta cetogénica vegana: Se incluyen alimentos veganos y/o vegetarianos bajos en carbohidratos y ricos en nutrientes. 
• Dieta keto sucia: Esta versión de keto sigue los mismos porcentajes estrictos (75/20/5 de grasa/proteína/carbohidratos). Pero, no usa grasas saludables como el aceite de coco y el salmón salvaje. Aquí puedes comer tocino, salchichas, chicharrones, refrescos dietéticos e incluso comida rápida cetogénica. No recomiendo esto.
• Dieta cetogénica perezosa: En esta no se realiza un seguimiento cuidadoso de las macros de grasas y proteínas. En realidad, solo se fijan en no comer más de 20 gramos de carbohidratos netos por día. Pero les advierto que sus resultados serán menos impresionantes.

Cómo saber si está funcionando

Para resumir un proceso complejo, se llega a este estado de quema de grasa cuando el hígado descompone la grasa en ácidos grasos y glicerol, a través de un proceso llamado beta-oxidación. Hay tres tipos principales de cuerpos cetónicos que son producidos en el hígado: acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona.

Luego, el cuerpo descompone aún más estos ácidos grasos en una sustancia rica en energía llamada cetonas que circula por la sangre. Las moléculas de ácidos grasos se descomponen a través del proceso llamado cetogénesis. Y, de este, se forma un cuerpo cetónico específico llamado acetoacetato que suministra energía.

El resultado final de la «dieta keto» es mantenerse alimentado con cetonas altas circulantes, que es lo que alterara tu metabolismo para convertirte en una máquina de quemar grasa. 

Entonces, ¿la cetosis es mala para ti? Absolutamente no. En todo caso, es al revés. Muchos consideran que quemar cetonas es una forma mucho más «limpia» de tener energía. Comparado con consumir carbohidratos y azúcar todos los días, por ejemplo.

Y recuerda, este estado no debe confundirse con la cetoacidosis, que es una complicación grave de la diabetes cuando el cuerpo produce un exceso de cetonas (o ácidos en la sangre).

¿Qué comer? 

Con respecto a los alimentos específicos que se deben incluir en una dieta keto, además de los que se deben eliminar, aquí hay un resumen de lo que podrías elegir comprar:

• Come muchos vegetales diferentes, como: verduras de hojas verdes, champiñones, tomates, zanahorias, brócoli, repollo, coles de Bruselas, espinacas, col rizada, vegetales marinos, pimientos, etc.
• Proteínas como: carne, aves de corral, huevos y pescado silvestre. Además, productos lácteos crudos, como queso de cabra.
• Las grasas saludables incluyen: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de palma, nueces y semillas.
• Frutas al mínimo, pero definitivamente se permiten bayas y aguacate.
• ¿Quieres algo dulce? Usa stevia y fruta de monje.
• Evita los alimentos procesados ​​y ultraprocesados ​​como: la harina blanca o harina de trigo, azúcar de mesa, lácteos, pan y otros cereales.

Precauciones al seguir la dieta cetogénica

Recuerda, la dieta keto cambiará tu metabolismo, te pondrá en cetosis y te convertirá de un quemador de grasa. Esos son cambios significativos para tu cuerpo, y seguramente notarás algunos síntomas de la llamada gripe cetogénica.

Los síntomas pueden incluir cansancio, dificultad para dormir, problemas digestivos como estreñimiento, debilidad al hacer ejercicio, mal humor, pérdida de la libido y mal aliento. Afortunadamente, estos efectos secundarios no afectan a todos y, a menudo, solo duran de 1 a 2 semanas. En general, los síntomas desaparecen a medida que tu cuerpo se adapta a estar en cetosis.