Los 50 mejores alimentos bajos en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos beneficios, para aquellos que quieran dejar el azúcar o perder peso. Pero, muchos vacilan al tratar esta forma de comer por miedo a renunciar a muchos alimentos deliciosos.

Si bien puede no ser la «bala mágica» para una pérdida de peso duradera para todas las personas. Es muy útil para la mayoría de las personas reducir las fuentes adicionales de azúcar procesada. La eliminación de ellos puede hacer que tu cuerpo libere menos insulina.

¿Qué califica como «bajo en carbos»?

Los “carbohidratos” son alimentos con todo tipo de azúcar agregada, además de todos los granos, frutas, lácteos y verduras en tu dieta.

Estos incluyen: todo tipo de carne, huevos, pescados y mariscos, la mayoría de los quesos, mantequilla, aceites/grasas. Así como, vegetales sin almidón, nueces y semillas.

En términos generales, es en la que obtienes alrededor del 20-30 por ciento (o menos) de tus calorías diarias de fuentes de carbohidratos. Y, los beneficios asociados con la reducción de estos incluyen:

• Pérdida de peso
• Ayuda a reducir el hambre y te hace sentir satisfecho entre comidas
• Posiblemente incluso revertir ciertas deficiencias de nutrientes o condiciones de salud.
• Niveles de azúcar en sangre normalizados debido a un mejor control sobre la insulina y el azúcar en sangre (glucosa)
• Efectos neuroprotectores y rendimiento cognitivo mejorado, Menos «niebla mental»
• Mejoras en el equilibrio hormonal
• En atletas, posibles cambios favorables en la masa corporal y la composición corporal. Junto con un aumento en los valores relativos de consumo máximo de oxígeno (VO2 max). Y, consumo de oxígeno en el umbral de lactato (VO2 LT).

Los 50 mejores alimentos bajos en carbohidratos

A continuación, se muestra una lista de alimentos saludables bajos en carbohidratos para bajar de peso, equilibrar el azúcar en la sangre y más:

Verduras bajas en carbohidratos

• Brócoli: El brócoli tiene un alto contenido de antioxidantes y fitonutrientes. Incluidos, los glucosinolatos que combaten el cáncer, además de vitaminas C y K, potasio y más.
• Coliflor: Tiene un alto contenido de vitamina C y fitoquímicos. Que incluyen, polifenoles, carotenoides, flavonoides y ácido ascórbico. Los que, ayudan a prevenir la inflamación y el estrés oxidativo.
• Champiñones: Los hongos proporcionan muchos nutrientes importantes, como selenio, potasio, riboflavina, niacina, vitamina D, proteínas y fibra.
• Pimientos: Tienen un alto contenido de vitamina C y se ha demostrado que son ricos en polifenoles, que eliminan radicales libres.
• Acelgas o col rizada: Son excelentes fuentes de vitaminas A, C y K, junto con numerosos antioxidantes. Que protegen contra el cáncer, enfermedades del corazón, pérdida de la visión y trastornos neurológicos.
• Espárragos: Un diurético natural que ayuda a reducir el edema. Tiene propiedades antioxidantes, inmunoestimulantes, antiinflamatorias, anti hepatotóxicas y antibacterianas.
• Kale: Considerada un “superalimento”, es una crucífera con un alto contenido de macronutrientes. Además de fitoquímicos, rico en vitaminas K, C, A, fibra y antioxidantes carotenoides y glucosinolatos.
• Espinaca: Es alta en fibra y baja en carbohidratos, con menos de 20 calorías por porción de dos tazas. Gran fuente de nutrientes como, vitamina C, K, A, hierro, potasio, calcio y más.
• Judías verdes: Son una gran fuente de fibra, vitamina C, vitamina K, magnesio, potasio, clorofila y carotenoides.
• Rúcula: Es muy baja en calorías y tiene compuestos de isotiocianato, que está relacionado con la prevención del cáncer, y apoyo inmunitario.
• Puerros o cebollas: Son ricos en fibra, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que contienen azufre. Estos se han relacionado con la protección contra carcinógenos y actividades protectoras antimicrobianas.
• Tomates: Son una de las mejores fuentes del antioxidante llamado licopeno. Que reduce el riesgo de cáncer y problemas cardíacos, con un alto contenido de vitamina C, carotenoides y potasio.
• Coles de Bruselas: Son una muy buena fuente de vitaminas C y K, junto con fitonutrientes. Con efecto, antioxidante y protegen el ADN.
• Aguacate: Es una gran fuente de grasas monoinsaturadas saludables, además de fibra, magnesio, vitamina A y potasio.
• Nabos: Contienen glucosinolatos e isotiocianatos. Que se ha demostrado que tienen efectos antitumorales, antihipertensivos, y antidiabéticos. Además de, efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
• Repollo: Tiene propiedades antiinflamatorias y es rico en vitamina K, vitamina C, folato, manganeso y vitamina B6.
• Zanahorias: Son una gran fuente de vitamina A, carotenoides antioxidantes que incluyen luteína y zeaxantina. Que protegen la piel, y la salud de los ojos, además de fibra, vitamina C y vitamina B6.

Huevos y Lácteos

• Huevos silvestres: Son una forma conveniente de obtener grasas saludables, proteínas y muchos nutrientes. Incluidas las vitaminas B, la colina e incluso carotenoides como la luteína y la zeaxantina.
• Yogur o kéfir sin azúcar: Están llenos de probióticos y minerales que no dañan el intestino, como el potasio, las vitaminas B y el magnesio.
• Leche entera cruda: La leche entera es un alimento relativamente bajo en carbohidratos y rico en proteínas. También, proporciona importantes micronutrientes como vitamina D, grasas saludables, potasio y magnesio.
• Queso duro, crema agria y crema espesa: Grandes fuentes de grasas saturadas saludables, vitaminas B y más. Todos son alimentos bajos en carbohidratos, pero lo más importante es optar por productos lácteos orgánicos y alimentados con pasto.

Carne y alimentos del mar

• Salmón: Uno de los alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos más saludables disponibles. También proporciona, ácidos grasos omega-3 e incluso antioxidantes que tienen efectos antiinflamatorios.
• Abadejo: La nutrición del eglefino presenta vitaminas B y ácidos grasos omega-3, con niveles bajos de mercurio.
• Trucha: Es una excelente fuente de proteínas, niacina, vitamina B12 y ácidos grasos omega 3.
• Halibut: Contiene una excelente variedad de nutrientes, como vitamina B12, proteínas y selenio.
• Sardinas, anchoas y caballas: Son un alimento rico en proteínas con grasas saludables para el corazón. Y, contienen micronutrientes importantes como la vitamina B12, el selenio y el fósforo.
• Pavo: Es relativamente bajo en grasas y alto en proteínas. Además de, una buena fuente de hierro, zinc, fósforo, potasio y vitaminas B.
• Pollo: Rico en proteínas, buena fuente de grasas si se come con piel, además aporta hierro, zinc, cobre y vitamina B.
• Ternera y cordero alimentados con pasto: Son fuentes de proteínas saludables que ofrecen una amplia gama de nutrientes concentrados que mejoran la salud.

Nueces y semillas

• Semillas de chía. Son una gran fuente de fibra y grasas omega-3. Además, pueden ayudar a prevenir el estreñimiento. También proporciona antioxidantes como ácido clorogénico, ácido cafeico, miricetina, quercetina y kaempferol.
• Semillas de lino: Excelente fuente de fibras y lignanos de lino. También aporta omega-3, polisacáridos, lignanos, compuestos fenólicos, vitaminas A, C, F y E, y minerales.
• Almendras: Contienen grasas monoinsaturadas, fibra, minerales como magnesio, calcio y cobre, vitamina E y fitonutrientes. Ayuda a controlar el peso, regula la glucosa, reduce el estrés oxidativo y la inflamación.
• Nueces: Fuente vegetal de omega-3, además de compuestos bioactivos, vitamina E y polifenoles.
• Semillas de calabaza, sésamo y cáñamo: Estas semillas son una rica fuente de proteínas, ácidos grasos poliinsaturados, fitoesteroles. Así como, vitaminas antioxidantes, como los carotenoides y los tocoferoles. Además de, minerales como el selenio y el zinc.
• Anacardos y nueces de Brasil: Proporcionan ácidos grasos poliinsaturados, proteínas vegetales, fibras, vitaminas, minerales, carotenoides y fitoesteroles. Los que tienen potencial actividad antioxidante.

Aceites y grasas

• Aceite de coco, oliva, cáñamo, linaza, nuez o aguacate: Aunque son alimentos altos en calorías y bajos en carbohidratos, estos aceites ayudan a controlar el hambre.
• Mantequilla alimentada con pasto o ghee: Proporcionan ácidos grasos saturados saludables, junto con las vitaminas A y E. Las personas con intolerancia a la lactosa generalmente pueden tolerar el ghee.
• Aceite de palma: Es similar a la mantequilla y proporciona ácidos grasos saturados saludables, junto con vitaminas A y E.
• Aceite de aguacate. No contiene colesterol ni grasas trans y es rico en vitamina E. Estas frutas contienen nutrientes como tiamina, riboflavina y vitamina A.

Condimentos, Hierbas y Especias

• Hierbas (incluyendo cúrcuma, jengibre, orégano, romero, albahaca, sal marina real, pimienta, etc.): Las hierbas saludables ayudan a realzar el sabor y el aroma de las comidas con básicamente cero calorías y carbohidratos. Además, poseen propiedades antiinflamatorias que protegen de enfermedades.
• Salsas picantes: Están hechas de pimientos que contienen minerales esenciales, antioxidantes y vitaminas, incluidas la vitamina C y la vitamina A. Se ha demostrado que la pimienta de cayena, que contiene capsaicina, tiene efectos positivos sobre la aterosclerosis. Además de, el síndrome metabólico, la diabetes, la obesidad, y otras condiciones.
• Vinagre de sidra de manzana. Contiene ácido acético, que está relacionado con beneficios como la regulación del hambre y el control del azúcar en la sangre.
• Cacao en polvo (crudo y sin azúcar): Es un ingrediente bajo en carbohidratos que agrega sabor y antioxidantes, como los polifenoles, a los «dulces», batidos, etc.
• Mostaza: Contiene fitoquímicos, incluido el isotiocianato, que está relacionado con la prevención del cáncer. Simplemente evite los tipos con alto contenido de carbohidratos como la mostaza con miel.
• Salsa soya, tamari: La salsa de soya, el tamari y los aminoácidos de coco agregan sabor a las comidas con muy pocas calorías y carbohidratos. Pero, tienen un alto contenido de sodio, así que úselo en pequeñas cantidades.

Riesgos y efectos secundarios

Ten en cuenta que el hecho de que un alimento sea bajo en carbohidratos no significa necesariamente que sea saludable. En muchos casos, la calidad es incluso más importante que la cantidad.

También es aconsejable mantenerse alejado de los alimentos «dietéticos» o «light» que tienen ingredientes artificiales. Para compensar la pérdida de grasa, se elaboran con harina o carbohidratos adicionales. Además de, espesantes, emulsionantes o edulcorantes artificiales.